Jak zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu?

Woda stanowi ważny składnik naszego ciała. Średnia zawartość wody w naszym organizmie stanowi od 60 % do nawet 94 % masy ciała, dlatego odpowiednie nawodnienie jest tak ważne. Dzięki wodzie nasze narządy mogą funkcjonować prawidłowo.

Odpowiednie nawodnie organizmu oznacza zachowanie równowagi pomiędzy ilością wody, którą spożywamy (pijemy, spożywamy w jedzeniu) a ilością wody wydalanej (z moczem, kałem, potem i wydychanym powietrzem).

Nawodnienie organizmu – co pić?

Oczywiście wodę! Jest ona naszym najlepszym przyjacielem, nie tylko nas nawadnia, ale także dostarcza cennych składników mineralnych. To najlepszy napój, dzięki któremu zapewnisz sobie odpowiednie nawodnienie organizmu. Po jaką wodę warto sięgać?

• wody mineralne średnio i wysokozmineralizowane – będą cennym źródłem składników mineralnych, szczególnie wapnia i magnezu – ich picie pomoże wzbogacić naszą dietę
• wody mineralne nisko i bardzo niskozmineralizowane – są równie dobrym wyborem, będą też lepszą opcją dla osób, które muszą ograniczać spożycie niektórych składników mineralnych np. w kamicy nerkowej, a także dla małych dzieci
• wody źródlane – nie mają stałego składu mineralnego, jednak z reguły zawierają mniejszą ilość minerałów, przez co dla niektórych osób mogą być smaczniejsze
• wody lecznicze – to wody pochodzące z uzdrowisk. Z reguły zawierają duże ilości określonych pierwiastków przed co ich picie może wywoływać efekt leczniczy, dlatego warto po nie sięgać po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. Są to wody o dość specyficznym smaku, a ich stosowanie ze względu na efekty lecznicze powinno być ograniczone czasowo
• wody gazowane – dla wielu osób woda gazowana jest smaczniejsza, a nawadnia tak samo jak jej niegazowane odpowiedniki. Bardziej orzeźwia i może zwiększać uczucie sytości. Jeśli jednak cierpisz na problemy ze strony przewodu pokarmowego (refluks, choroba wrzodowa itp.) to lepiej jej unikaj. Woda gazowana może przyczyniać się do powstawania nieprzyjemnego uczucia pełności, może powodować wzdęcia, uczucie odbijania, czy zgagę
• „kranówka” – choć przez lata woda wodociągowa nie cieszyła się dużym zaufaniem, to od wielu lat jej jakość znacznie się poprawiła. Woda z naszych kranów musi spełniać określone wymagania i dzięki temu jest bezpieczna. Jest na pewno tańsza i bardziej ekologiczna niż woda w plastikowych butelkach. Warto po nią sięgać również dlatego, że często jest bogatym źródłem składników mineralnych (szczególnie wapnia i magnezu). Jeśli nie odpowiada Ci smak domowej „kranówki” to warto zaopatrzyć się w dzbanek lub butelkę z filtrem, czy zamontować filtr w domu. Taki filtr powinien poprawić walory smakowe wody

W przypadku wody nie ma złego wyboru, dostosuj go jedynie do Twoich preferencji i staraj się pić jej jak najwięcej.

A poza wodą?

Choć woda jest dla nas najidealniejszym napojem, to nie tylko ona nawadnia. Co stosować poza nią? A jakie napoje choć okryte złą sławą, wcale nam nie szkodzą?

Napoje izotoniczne oprócz wody zawierają też składniki mineralne, cukier i niekiedy witaminy. Można po nie sięgać podczas dużych upałów, a także podczas uprawiania sportu (któremu towarzyszy intensywny wysiłek lub w aktywnościach, które trwają dłużej niż 60 minut). Napoje izotoniczne dobrze nawadniają, ale na co dzień nie ma potrzeby po nie sięgać, wystarczy woda.

Kawa i herbata ze względu na zawartą kofeinę lub teinę mogą mieć działanie lekko moczopędne, a co za tym idzie odwadniające. Jest to jednak kwestia indywidualna, często u osób, które piją kawę lub herbatę regularnie nie widać takiego efektu. Z kolei inni są bardziej wrażliwi i dla nich takie napoje działają odwadniająco. Pomimo tego są to napoje, które dostarczają nam wody, więc pijąc je uwzględniaj je w ilości spożywanych dziennie płynów. Staraj się tylko, aby stanowiły one dodatek do wypijanej na co dzień wody.

Soki owocowe i warzywne są źródłem płynów, jednak ze względu na dużą ilość łatwo przyswajalnych cukrów (głównie soki owocowe) lepiej sięgać po nie od czasu do czasu. O wiele lepszą opcją jest zjedzenie całego owocu lub warzywa i wypicie wody.

Słodkie napoje gazowane i nie tylko najczęściej zawierają duże ilości cukru. Dlatego sięgaj po nie rzadziej, niech będą niewielkim dodatkiem do picia wody, a nie ją zastępują.

Ile wody potrzebujesz?

Ilość wody potrzebnej naszemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania zależy od kilku czynników:

• wieku – dorośli potrzebują ponad 2 l dziennie, dzieci 1-2 l dziennie
• płci – mężczyźni mają zazwyczaj większe zapotrzebowanie na wodę
• diety
• aktywności fizycznej – im większa tym większe zapotrzebowanie
• temperatury otoczenia i klimatu

Średnie zapotrzebowanie osób dorosłych wynosi ok. 2 l wody dziennie – kobiety 2 l, mężczyźni 2,5 l. U dzieci jest to zmienne:

• noworodki i niemowlęta do 6 miesiąca życia – 100-190 ml wody na 1 kg masy ciała dziennie
• niemowlęta pomiędzy 6 a 12 miesiącem życia – 800-1000 ml dziennie
• dzieci pomiędzy 1 a 3 rokiem życia – ok. 1300 ml dziennie
• dzieci pomiędzy 4 a 8 rokiem życia – ok. 1500 ml dziennie
• dzieci pomiędzy 9 a 13 rokiem życia – ok. 2 l dziennie
• dzieci po 14 roku życia – tyle ile dorośli

Chcesz dowiedzieć się więcej na temat zdrowego odżywiania? Umów się na wizytę do naszych specjalistów.

MGR DOMINIKA KURC

Dietetyk z wieloletnim doświadczeniem. Absolwentka Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu, ukończyła również wrocławską Akademię Wychowania Fizycznego i Uniwersytet Przyrodniczy we Wrocławiu. Od kliku lat prowadzi własnego bloga, na którym dzieli się wiedzą z zakresu dietetyki i szeroko pojętego zdrowego stylu życia.  

Zdjęcie od Freepik.