W okresie jesienno-zimowym wiele mówimy o odporności i o metodach pomagających ją wzmacniać. Jest to jednak sprawa bardziej złożona, składa się na nią wiele czynników, a najważniejszy z nich to czas. Nie da się wzmocnić naszego organizmu w jeden dzień, czy tydzień, powinniśmy dbać o nasze zdrowie na co dzień, to kwestia miesięcy, lat. Jest wiele czynników, które wpływają na odporność, wśród nich warto wyróżnić m.in. sen, regularną aktywność fizyczna oraz zdrowe odżywianie.
ZDROWE ODŻYWIANIE A ODPORNOŚĆ
Oprócz wielu składników odżywczych, które bezpośrednio wpływają na nasz układ immunologiczny (odpornościowy), istnieją inne, które oddziałują na niego pośrednio. Właściwe odżywienie naszego organizmu wpływa na przyswajanie poszczególnych składników. To sieć wzajemnych zależności, dlatego nie można mówić o diecie wspomagającej odporność nie wspominając o zdrowym odżywianiu w ogóle.
Nasz organizm potrzebuje energii do działania, pełnowartościowych białek, zdrowych tłuszczów, węglowodanów złożonych, błonnika, witamin oraz składników odżywczych. A także antyoksydantów, probiotyków i prebiotyków, i wielu, wielu innych. Uogólniając potrzebuje zrównoważonej, zbilansowanej, różnorodnej diety.
Kiedy już wyjaśniliśmy tę kwestię, przejdźmy do meritum. Jakie składniki odżywcze i produkty szczególnie wpływają na naszą odporność?
BIAŁKA
Białka pełnią wiele ważnych funkcji w naszym organizmie, biorą również udział w procesach obronnych. Przeciwciała, ważny element układu immunologicznego, są właśnie białkami. Chronią nas przed działaniem wirusów, bakterii chorobotwórczych i innych patogenów.
Nasz organizm aby funkcjonować prawidłowo potrzebuje nie tylko odpowiedniej ilości białek dostarczanych z dietą, ważna jest również ich jakość. Dlatego wyróżniamy białka pełno- i niepełnowartościowe. Te pierwsze dostarczają nam wszystkich niezbędnych do funkcjonowania aminokwasów (najmniejsze elementy budulcowe białek), endogennych i egzogennych. Aminokwasów egzogennych organizm nie może sam wytworzyć, dlatego musimy dostarczać je z pożywieniem.
Wśród źródeł pełnowartościowego białka wyróżniamy – jaja, mięso, ryby, mleko i jego przetwory. Są to produkty pochodzenia zwierzęcego o dobrej przyswajalności. Aby nasza dieta była zdrowa, powinniśmy wybierać raczej chude mięso oraz niskotłuszczowe mleko i jego przetwory.
Zapytacie zapewne – „A rośliny?” W diecie roślinnej również nie brak wartościowych źródeł białka. Jednak rośliny zawierają wiele substancji antyodżywczych, które pogarszają strawność białek, poza tym białka roślinne nie zawierają wszystkich aminokwasów egzogennych. Jak sobie z tym poradzić?
- aby uzupełnić braki aminokwasów egzogennych należy spożywać nasiona roślin strączkowych i produkty zbożowe, które doskonale się uzupełniają – nie muszą występować w tych samych posiłkach
- możemy poprawić strawność białek roślinnych poprzez moczenie (nasiona roślin strączkowych), fermentację (powstające z soi tofu, czy tempeh są lepiej przyswajalne).
Jakie są wartościowe źródła białek w diecie roślinnej? Nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe, nasiona, orzechy.
TŁUSZCZE I ICH WPŁYW NA ODPORNOŚĆ
Tłuszcze są kolejnym ważnym elementem budowania naszej odporności. Działanie immunomodulujące przypisuje się wielonienasyconym kwasom tłuszczowym (WNKT, PUFA), zwłaszcza niezbędnym nienasyconym kwasom tłuszczowym (NNKT), do których zaliczamy znane nam wszystkim kwasy n-3 i n-6 (omega-3 i omeda-6). Wpływają one na odpowiedź zapalną organizmu, kwasy n-6 działają prozapalnie, n-3 przeciwzapalnie. Obie grupy są nam niezbędne do funkcjonowania, jednak powinniśmy zachować pomiędzy nimi właściwą równowagę.
Jakie produkty wybierać, aby zachować właściwą równowagę pomiędzy kwasami tłuszczowymi n-3 i n-6? Gdzie znajdziemy n-3? Na naszą uwagę zasługują ryby morskie i owoce morza, to bogate źródło kwasów n-3. Poza tym warto wybierać odpowiednie oleje roślinne – olej rzepakowy i lniany. Niestety popularny w naszym kraju olej słonecznikowy zawiera bardzo duże ilości prozapalnych kwasów n-6, dlatego odradza się jego stosowanie.
BŁONNIK POKARMOWY
Błonnik to niestrawione przez nasz układ pokarmowy wielocukry i ligniny pochodzenia roślinnego. Jest on również cennym źródłem prebiotyków. Oznacza to, że jest pożywieniem dla żyjących w naszym przewodzie pokarmowym, szczególnie w jelicie grubym, bakterii. Pomaga odżywiać wspierającą nasz układ odpornościowy florę jelitową.
Jakie produkty są źródłem prebiotyków? Możemy wśród nich wymienić szczególnie – pszenicę, jęczmień, banana, cykorię, czosnek, cebulę, szparagi, pora, topinambur.
PROBIOTYKI
Probiotyki to żywe mikroorganizmy tworzące naszą florę jelitową. Aktualnie właściwości probiotyczne przypisuje się szczepom bakterii kwasu mlekowego z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium, a także drożdżom Saccharomyces boulardi.
Jak probiotyki wpływają na odporność?
- uniemożliwiają zasiedlanie jelit przez bakterie patogenne
- obniżają pH w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu hamują rozwój drobnoustrojów patogennych
- pomagają w walce z patogennymi drobnoustrojami – informują o ich obecności układ odpornościowy i doradzają jak je pokonać.
Jakie są naturalne źródła probiotyków? Fermentowane produkty mleczne i fermentowane produkty roślinne – kiszonki.
WITAMINY WPŁYWAJĄCE NA ODPORNOŚĆ
Wśród witamin, które znacząco oddziałują na naszą odporność niewątpliwie trzeba wymienić witaminę A, C, E i D.
WITAMINA A
Niedobory witaminy A wpływają niekorzystanie na układ immunologiczny, ponieważ zwiększają predyspozycje do zachorowania na choroby zakaźne. W skutek jej niedoborów może dojść do obniżenia liczby limfocytów T oraz osłabienia aktywności makrofagów, które są istotnym elementem naszego układu immunologicznego. Poza tym witamina A dba o skórę i błony śluzowe, utrzymuje ich ciągłość chroniąc przed wnikaniem przez nie do organizmu szkodliwych drobnoustrojów.
Na szczęście niedobory witaminy A nie są zbyt częste. Zarówno witamina A, jak i jej prowitamina beta-karoten, występują często w pożywieniu.
Witaminę A (retinol) znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego – podrobach (szczególnie w wątrobie), rybach, mleku i jego przetworach, jajach. Wiele z tych produktów jest źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, dlatego lepiej sięgać po nie rzadziej. Warto natomiast spożywać produkty roślinne obfitujące w beta-karoten.
Gdzie znajdziemy beta-karoten? Najczęściej występuje w owocach i warzywach o barwie od jasnożółtej po ciemnopomarańczowej, ponieważ karotenoidy są naturalnymi barwnikami. Dlatego warto spożywać m.in. marchew, dynię, żółtą i czerwoną paprykę, brzoskwinie, czy morele. Występuje on również w innych owocach i warzywach, m.in. w śliwkach, wiśniach, szpinaku, szczypiorku, sałacie, porze, kapuście pekińskiej, liściach pietruszki, groszku zielonym, kalarepie, cykorii, brokułach, brukselce, czy boćwinie.
Podsumowując, warto jeść warzywa i owoce.
WITAMINA E
Jej główna rola we wspomaganiu układu odpornościowego wiąże się z silnymi właściwościami przeciwutleniającymi, poza tym witamina E odpowiada za integralność błon śluzowych.
Gdzie możemy ją znaleźć? Przede wszystkim w olejach roślinnych – kukurydzianym, słonecznikowym, z kiełków pszenicy, sojowym, rzepakowym. Przede wszystkim polecam olej rzepakowy, ze względu na korzystny stosunek kwasów n-6 do n-3, o czym wspominałam przy okazji omawiania tłuszczów. Poza tym witamina E występuje w mniejszych ilościach w warzywach liściastych (boćwinie, kapuście białej, czerwonej, włoskiej), a także w dyni, papryce, liściach pietruszki, pomidorze, szczypiorku, szparagach, szpinaku, produktach zbożowych (zwłaszcza w brązowym ryżu, pieczywie, otrębach, płatkach), nasionach (szczególnie słonecznika), kiełkach, mleku i jego przetworach.
WITAMINA D
Witamina D odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu układu immunologicznego. Wpływa na odpowiedź swoistą i nieswoistą organizmu. W jaki sposób? Wzmacnia obronne właściwości makrofagów, a także wytwarzanie peptydów antybakteryjnych oraz wpływa na funkcjonowanie limfocytów T.
Gdzie szukać witaminy D? Najlepszym jej źródłem są ryby morskie, tran, wątroba, znajdziemy ją również w jajach i grzybach.
WITAMINA C
Witamina C podobnie jak witamina E jest silnym antyoksydantem. Działa immunostymulująco, co ciekawe podawana razem z witaminą E zwiększa swoje właściwości. Poza tym występuje w dużych ilościach w leukocytach. W czasie infekcji jest przez nie bardzo szybko zużywana, dlatego warto w tym okresie spożywać więcej warzyw i owoców, a także rozważyć jej suplementację.
Gdzie szukać witaminy C? We wszystkich warzywach i owocach. Produktami szczególnie w nią bogatymi są brokuły, brukselka, chrzan, papryka czerwona, kalafior, kalarepa, liście pietruszki, szpinak, kiwi, porzeczki czarne i truskawki.
MINERAŁY ODGRYWAJĄCE ISTOTNĄ ROLĘ W BUDOWANIU ODPORNOŚCI
Spożywanie właściwej ilości składników mineralnych jest istotne dla odporności. Do minerałów mających na nią największy wpływ zaliczamy przede wszystkim selen, żelazo i cynk.
ŻELAZO
Żelazo jest ważnym składnikiem enzymów biorących udział w procesach utleniania i prawidłowego funkcjonowania komórek odpornościowych. Jego niedobory mogą skutkować zwiększeniem podatności na infekcje.
Wśród najlepszych źródeł żelaza możemy niewątpliwie wymienić mięso, podroby (szczególnie wątroba), jaja (zwłaszcza żółtko), w mniejszych ilościach występuje on również w rybach oraz przetworach mlecznych. Produkty pochodzenia zwierzęcego są źródłem lepiej przyswajalnego żelaza hemowego.
Żelazo występuje również w produktach roślinnych, jest to słabiej przyswajalne żelazo niehemowe. Nie oznacza to jednak, że nie ma ono znaczenia w naszej diecie. Z pewnością warto je spożywać, aby ją uzupełniać. Osoby nie spożywające produktów zwierzęcych, zwłaszcza weganie powinni często badać poziom żelaza w organizmie, aby uniknąć jego niedoborów.
Jakie są źródła żelaza w produktach roślinnych? Jego niewątpliwie bogatym źródłem jest kakao, a co za tym idzie również gorzka czekolada. Poza tym występuje w nasionach roślin strączkowych (fasola, soja, groch, soczewica), orzechach (migdały, orzechy arachidowe, pistacje, orzechy laskowe, wiórki kokosowe, orzechy włoskie), nasionach (mak, słonecznik), kaszach (gryczanej, jaglanej, jęczmiennej) i innych produktach zbożowych (otręby, płatki owsiane, jęczmienne, pszenne, żytnie, pieczywie pełnoziarnistym), drożdżach piekarskich, niektórych warzywach (szpinak, burak, boćwina, czosnek, pietruszka, groszek zielony) oraz owocach (awokado, porzeczki). Aby zwiększyć przyswajanie żelaza niehemowego warto spożywać jednocześnie produkty bogate w witaminę C.
CYNK
Cynk odpowiada za prawidłową odpowiedź immunologiczną, zmniejsza ryzyko wystąpienia infekcji, a także pośrednio uczestniczy w produkcji limfocytów T.
Występuje on dość powszechnie w pożywieniu. Znajdziemy go w mięsie, podrobach, jajach, mleku i jego przetworach, rybach, kaszach, produktach zbożowych pełnoziarnistych, nasionach roślin strączkowych, kakao, orzechach, warzywach, czy owocach.
SELEN
Selen jest silnym antyoksydantem, a także zwiększa aktywność komórek odpornościowych. Jego niedobór może skutkować obniżeniem odporności poprzez osłabienie odpowiedzi immunologicznej organizmu na infekcje bakteryjne i wirusowe, jak również zmniejszając aktywność komórek NK, limfocytów T i makrofagów.
Zawartość selenu w produktach spożywczych zależy od jego obecności w środowisku, zwłaszcza w glebie i wodzie, a także od obróbki termicznej. Występuje on w drożdżach piekarniczych, w rybach i owocach morza, mięsie, jajach, zbożach, nasionach roślin strączkowych, mleku i jego przetworach.
- Ziemlański Ś. [pod red.]: Normy żywienia człowieka. Fizjologiczne podstawy. Warszawa 2001, s.140-173, 425-434
- Kościej A., Skotnicka-Gracka U., Ozga I.: Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci. Probl Hig Epidemiol 2017, 98, 2, s.110-117
MGR DOMINIKA KURC
Dietetyk z wieloletnim doświadczeniem. Absolwentka Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu, ukończyła również wrocławską Akademię Wychowania Fizycznego i Uniwersytet Przyrodniczy we Wrocławiu. Od kliku lat prowadzi własnego bloga, na którym dzieli się wiedzą z zakresu dietetyki i szeroko pojętego zdrowego stylu życia.